Главная            Рассылки "Учиться жить, имея цель" и "От веры в веру - Календарь победы"


Купить книгу     WebMoney

Ходьба, движение, нагрузки при рассеянном склерозе

(Методика В.Г.Козьменко)


    Часть1. До отказа плюс три раза!

    Часть2. Ходьба

    Часть3. С любовью к позвоночнику

    Часть4. Главное - не просто двигаться, а двигаться хорошо!
        

к.п.н., с.н.с. НИИ ФК (Москва)
Козьменко Владислав Германович


Часть1. До отказа плюс три раза!

Одна из основных проблем, с которой сталкиваются люди, страдающие рассеянным склерозом, - проблема движения. Владислав Германович считает, что эту проблему можно разделить на две составляющие.

С одной стороны - это болезнь, которая ухудшает управление движением.

С другой стороны - ослабление самих мышц из-за снижения двигательной активности по интенсивности и объему движений.

Возникает эффект "снежного кома". Одна болячка порождает другую. Почему? Потому, что организм отвергает все, что не используется. То есть, если, по какой-либо причине не ставится необходимость решения двигательной задачи, то и материал, из которого построена мышца, используется на другие потребности организма ("съедается"). При этом организму бесполезно что-либо объяснять. Ему надо поставить двигательную задачу. И двигательная задача должна быть такой, чтобы организм преодолел свое "не могу".

Таким образом, эффект накопления функции создается только на фоне запредельного использования больным своих физических возможностей. Проще говоря, нужно придерживаться принципа: "ДО ОТКАЗА ПЛЮС ТРИ РАЗА".

Процесс наращивания функции будет протекать по синусоиде с постепенным повышением (накоплением) развиваемой функции. Это означает, что физическая нагрузка приведет к временному ухудшению, исчерпанию развиваемой функции. Далее, организм начнет восстанавливать исчерпанную, опустошенную функцию и восстановит ее с запасом на случай необходимости повторного использования. Это накопление выше исходного уровня называется суперкомпенсацией. Именно в этот момент и следует повторно нагрузить организм и опять до предельного исчерпания развиваемой функции. И так далее, постепенно циклически повышая исходный уровень.

Если повторных нагрузок не возникает, то функция опять возвращается на уровень, необходимый для решения двигательной задачи, определяемой формой существования организма.

О каких объемах нагрузок и интервалах времени на восстановление затраченных сил идет речь - не скажет никто, кроме вас самих. В самом общем виде цикл адаптации человека составляет 5-7 дней, но все зависит от объема и интенсивности того, к чему надо адаптироваться.

Отдых для восстановления является таким же важным элементом, как и собственно нагрузка. Поэтому не следует сразу бросаться в предельные нагрузки. Необходим достаточно длительный этап "втягивающих" нагрузок, тем более для организма, который уже забыл, что такое физические нагрузки. Скажем так - 20 дней тренировок (отнюдь не ежедневных), 10 дней полного отдыха. Так, двигаясь постепенно, только месяца через 3 положительная динамика физического состояния приобретет устойчивый характер.

Следует не нарушать принцип доступности нагрузки и принцип постепенности нагрузки. Все по самочувствию. Не надо горячиться! На начальном этапе научите мышцу не только напрягаться, но и получать импульсы на расслабление, например, на основе простых, разнообразных игровых движений. Так, наблюдение показывает, что, если, например, занятие на велотренажере у больного "не идет" - на начальном этапе возникает спастика), то теннис с мячиком на резинке - вполне подойдет для тренировки группы мышц.

Предостережение!!!!

Не надо изнурять организм. Еще раз, отдых так же важен, как и собственно нагрузка! Нельзя смешивать два вида нагрузок - силовую и функциональной направленности - не потянет организм восстановление обоих систем сразу. Целесообразно принять за основу микроциклы не короче недельной продолжительности. Почему недельной - потому, что на каждую разновидность нагрузки организм должен настроить собственные механизмы адаптации, иннервации и восстановления и т.д. Нужно переключать организм с одной задачи на другую, но обязательно систематически. При наличии системы ему легче адаптироваться. Он также будет готовить ответную реакцию на предстоящую нагрузку (как, например, в предвкушение пищи вырабатывает слюну, просто этот процесс заметнее).

Часть2. Ходьба

Слава продолжает:

Главный принцип - смотрите в будущее с оптимизмом 90-летнего пожарника (это шутка из "копилки" А. Попова).

Если можете упираться ногами хотя бы немного, то ситуация небезнадежна. Ответная приспособительная реакция организма будет зависеть от объема и силы воздействия на него внешней среды. Во-первых, потребуется найти способ разгрузить ноги во время стояния с помощью механической приспособы, так как в бассейне много не высидишь. Во вторых, сделать это стояние нормой дневного существования. Маленьких детей для этого ставят в бегунки. Это такие штанишки, где вместо поясной резинки продернут обод, от обода к полу идут стойки на колесиках.Для взрослого человека конструкция громоздкая и, очевидно, неприменимая. А жаль, так как обеспечивает и безопасность от падения и объем (продолжительность) нагрузки, и сочетание с отдыхом.

Другой вариант - подвесить человека за лямки к потолку на резиновых амортизаторах. Разгрузить таким образом ослабевшие конечности и снова дать им возможность упираться в пол. Дальше от стоп начнут пробиваться в рефлекторные центры импульсы, что хозяин ног стоит, значит - пора восстанавливать эту функцию. Количество амортизаторов на начальных этапах может быть уравновешивающим вес тела, далее их количество будет уменьшаться по мере укрепления мышц.

Сколько нужно тренироваться в этом положении? А сколько здоровый человек иной раз не присядет за весь день?
Важен объем воздействия тренирующего фактора (не сразу, конечно). Натяните трос с кареткой по основным маршрутам своего передвижения по квартире и ходите целый день.

Кстати, а не пережат ли от постоянного сидения поясничный отдел? Может быть, подвеску сделать за плечи. Для детишек есть и такая приспособа.

Позвонки шейного и поясничного отделов удерживаются в правильном положении исключительно мышцами. Чтобы нагружать мышцы ног, не нагружая поясничный отдел, привяжите резину между башмаком и поясным ремнем. Только ремень (широкий, штангистский или монтажный пояс) спустите с поясницы на таз. Чтобы не протереть пятками кровать, подложите фанеру. Вот вам и элементарный тренажер. Меняя длину и количество амортизаторов - варьируйте нагрузку на ноги, не нагружая пока позвоночник. Почему пока? Потому, что если межпозвонковые диски уплотняются, то пережимают корешки, а те, в свою очередь, еще и воспалиться могут. Достаточно 1 раз поднять тяжесть или неудачно повернуться, чтобы заработать ущемление нерва и потом долго лечиться. Именно это заставляет напоминать - чтобы вы ни делали - делайте медленно, контролируя темп и амплитуду движений, чтобы вовремя остановиться. И никаких преодолений "через боль" - это может кончиться воспалением. Все постепенно! Особенно на начальных этапах.

Зачем нужны скручивания позвоночника и зачем нужно полежать в скрученном положении?
Чтобы поставить позвонки на место, и за тем, чтобы мышцы "позвоночного корсета" расслабились, растянулись и позволили это сделать. Эти мышцы очень сильные, настроены на статическую нагрузку с временем сокращения и расслабления до минуты.

Если чувствуете, скажем - на работе, что позвоночник устал, сжался, ноет, тянет (отдает) в ногу, то, во-первых, встаньте. Повисните на двери, или упритесь в стол руками, упритесь хотя бы в сиденье стула, на котором сидите, так, чтобы разгрузить позвоночник. Покрутите позвоночником, тазом, поставьте позвонки в правильное положение и, удерживая это положение, плавно и очень медленно отпускайте руки.

Если совсем негде разгрузить позвоночник - упритесь обязательно прямыми руками в бедра на уровне паха, максимально близко к тазобедренным суставам, начинайте плавно сгибать ноги в коленях, "отпускать", растягивать позвоночник. Прямые руки между плечами и тазом будут упором для растяжения позвоночника.

Почему все внимание позвоночнику прежде всего?
А там как раз и работает ЦНС, общаясь с организмом через межпозвонковые отверстия. Если межпозвоночные диски уплотняются, то "пережимают" это общение.

Почему подозрение падает на поясничный отдел?
Потому, что страдают ноги, которые иннервируются как раз из поясничного отдела.

Почему подозревается пережатие?
Потому, что положение позвонков в этом отделе регулируется исключительно мышцами и сухожилиями, а значит, подвержено смещениям.

Добавим к этому, что РС-ники много сидят, а при сидении согнувшись нагрузка на переднюю часть межпозвонковых дисков неимоверно усиливается, работает не весь межпозвоночный диск, а только его передняя часть … и "покатился снежный ком проблем".

Тренируясь в этом положении - закрепляете эту позу как основную, развиваете тот набор мышц, который сохраняет и поддерживает эту позу. Организм к ней приспосабливается. ЦНС не снабжена собственным интеллектом, это система решения поставленной двигательной задачи, система ответов на раздражители. Она не задумывается над тем, к чему она приспосабливается и о правильности собственных действий.

Это же касается и работы желез внутренней секреции. Предположим, вы дали организму препарат, который вырабатывает железа. Железа продолжает какое-то время по инерции его вырабатывать. Рецепторы, которые регистрируют насыщенность крови данным препаратом, говорят ЦНС - все, хватит, избыток, тормози. Так тренируется торможение функции до полного ее исключения, согласно принципу минимума.

При физических нагрузках электрические импульсы как круги по воде расходятся по всей нервной системе. Предельные напряжения требуют колоссальной силы нервных импульсов. Волны от двигательных центров в этом случае доходят до самых отдаленных уголков нервной системы. Те, в свою очередь "просыпаются" и начинают интересоваться тем, за что отвечают. И выяснив, что эти состояния не сбалансированы, начинают их регулировать. Именно по этой причине предлагается работа "до отказа плюс три раза", но не однократно, а путем разделения нагрузки на несколько повторений, скажем, на 3-5 для начала. При этом, 1-2 - втягивающее, среднее - основное, рабочее, и последнее заключительное - плавное, успокаивающее. Но - сначала позвоночный столб. Ох, и долгая это работа! Не перегнитесь, не сломайтесь! Кости и хрящи не растут так быстро, как набирает силу мышца! Предельные нагрузки пробуждают процесс саморегуляции, но тоже неизвестно, как отреагирует организм. Утомляется не мышца, а нервный центр, управляющий ее работой (для начинающих). В этой связи циклическая работа (все время импульсация через одни и те же пути) может быстро утомить, истощить функцию. Хорошо, если первым устанет напрягающий центр, а если первым отключится расслабляющий? Мышца сама по себе не расслабится без команды… И что тогда? Тогда, видимо придется начинать с игровых упражнений, в которых в каждый последующий момент выполняются различные движения, в работу включаются другие мышцы и центры.

Все выше сказанное, пожалуйста, воспринимайте не более, чем информацию к размышлению. Подозреваю, что никто не даст Вам готовых рецептов. Организм очень сложная штука, и ничто не происходит в нем однозначно. Хорошее до какого-то предела, а потом ставится вредным, как и плохое может трансформироваться в полезное. Не переходите грань разумного. Умейте сказать себе "стоп - надо передохнуть". Анализируйте ответные реакции Вашего организма, перед Вами он всегда правдив. "

Что бы Вы не делали:

1) Определить предельную и околопредельные амплитуды движений. Предельная - начало болезненных ощущений. Околопредельная - основная рабочая амплитуда повторений. Амплитуда в течении тренировки одного дня - стабильная. Следующий уровень амплитуды - после полного усвоения первого.

2) Все движения медленные. Мозг "смотрит" в мышцы и контролирует их. Здесь начинается управление движением.

3) Количество повторений в одном подходе - 10-15. Количество подходов - 4-5. Отдыхать, не перегружаться.

4) Целесообразно сделать упражнения перед сном. Оставить позвонки в "раздвинутом" состоянии и заснуть.

5) Вставать (садиться) через живот.

Цель упражнения: поставить позвонки (и мышцы) в природой заданное положение, и не более того. Не расшатывать до гибкости балерины! Не "качаться", а управлять и устанавливать.

Втягивающая нагрузка: 3 недели работы - 10 дней отдыха. Организм должен переварить нагрузку. Все строго по самочувствию. не работается - не работай, но не путай усталость с ленью.

Приседаешь-то все равно на здоровой, хотя кажется, что на обоих. Слабую ногу все равно бережешь. Хотелось бы направить Вас в тренажерный зал, но, вероятно, это сложно. Попробуйте тренировать конкретно то, что не получается. И организм сам найдет пути решения. От простого - к сложному.

Положите на расстоянии Вашего шага дорожку из книг (у журналов скользкая тонкая обложка). Смоделируйте таким образом низкие ступеньки, высота которых Вам доступна. Далее очень медленно, осознанно, прочувствованно контролируя каждое движение, сходите с этих импровизированных ступенек, идя по вашей дорожке из одиночных ступенек. Освоите высоту одной книги - переходите к высоте ступеньки из двух книг. Освоите эту высоту - временно вернитесь на одну книгу назад, чтобы увеличить быстроту и легкость, автоматизм движений. Затем опять вернитесь на большую высоту, но уже в большем темпе и т.д. Как маятник большая высота - сложное медленное движение, меньшая высота- легкость быстрота, автоматизм движений. Помните, что эффект тренировки пропорционален ее объему. Т.е. 5 мин. в день - маловато будет.

Часть3. С любовью к позвоночнику(продолжение)

Нагрузки - какие? Железо тягать? На плечах? С Вашим позвоночником? Противопоказано! Может быть позже. Сейчас, в лучшем случае резина. Вот сейчас взгляните на свою спину. Сидите? Согнулись в пояснице? Мышцы пресса расслаблены? Живот вываливается? Передавили передние корешки спинного мозга. А ведь именно оттуда идет иннервация ваших ног. Пара корешков входящих - принимающих сигнал, и пара выходящих, отправляющих его обратно к мышцам для коррекции движений. Осанка при ходьбе, вероятно, тоже "скукуженная". Дыхание в основном поверхностное, вершинами легких, учащенное, и т.д.

Так что начните-ка с оздоровления позвоночника, и прежде всего поясничного отдела. Прямо сейчас. Подойдите к стенке. Прислонитесь пятками, ягодицами, лопатками, затылком к стене. Постойте так, медленно поповорачивайте голову, посмотрите направо, налево, вокруг, Вобщем, не стойте столбом. Запоминайте положение своего тела в пространстве. Отойдите. Кисти рук к плечам. Сделайте по 10-20 круговых движений руками вперед, назад. Медленно, с чувством, сначала свободно, потом плавно наращивая усилия, но не темп. Голову не опускать. Можно добавить скручивающие движения туловищем. Все, закончили. Опутили руки. Опять к стенке освежить ощушение вашей осанки.

Делайте это упражнение сразу, встав с постели утром и в течении дня (хотя бы ставьте себя к стенке). Надеюсь, через неделю вы расправите крылышки, через две - навык сохранения осанки в любых условиях укрепится, через три - станете устойчивым, и вы начнете ощущать первые положительные сдвиги во многих функциях.

К сожалению, следует признать, что это здоровый организм живет по правилам. Больной может жить по исключениям из правил. Приток свежего воздуха может воспринять как сквозняк. Начавшееся движение (функционирование органов) может всколыхнуть, как муть со дна графина с водой, какие-то застойные явления организма, и он может не справиться с выведением их. Наблюдайте за собой. Не спешите интенсифицировать восстановительные мероприятия. Все должно происходить постепенно. Не спешите перешагнуть этап втягивающих нагрузок, коррегирующей гимнастики.

Вырабатывайте привычку правильной позы - сидеть прогнувшись в пояснице. Не вскакивайте утром с постели сразу. Сядьте на край кровати. Упритесь руками в край кровати, чтобы как бы "подвесить" таз, разгрузив поясницу, посгибайте-поразгибайте поясницу вперед-назад, поставьте позвоночник в правильное положение, если можете, поподтягивайте колени к груди, делая это на выдохе. Не спешите интенсифицировать этот процесс, так как утром ваше сердце еще спит. Берегите сердце. Не интенсифицируйте утренние нагрузки. Всегда сначала втягивающая нагрузка.

Продолжаем вставать. Итак, на краю кровати установили в нужное положение поясничный отдел. Можно даже, если устали, прилечь обратно, "вытянувшись позвоночником", расслабиться и только потом продолжить процесс вставания.

Можно не просто лежать, а поскручивать весь позвоночник, то есть ноги (или одну, разноименную с рукой) - направо, руки (или одну…), шею и голову поворачивая налево. И полежать в этом положении, потянуться. Потом опять полежать вытянувшись, потом повторить все в другую сторону, опять вытянуться и, наконец встать, перевернувшись на живот.

Встали, выпрямились, и поставили себя к стенке, избегая болевых ощущений, можно на границе их возможного появления. Постепенно все само восстановится. А то, еще, не дай бог, доведете до ущемления чего-либо (перестараетесь). Не навредите себе сами. Для особо продвинутых мужчин, можно подойти к перекладине, которая на уровне поднятых вверх рук (или просто к антрессоле) и выполнить несколько однократных подтягиваний. То есть подтянулись 1 раз, встали на ноги,постояли, покрутили плечами, шеей, поставили позвоночник на место, снова подтянулись, повисели статически на согнутых руках, опять встали на ноги. Обязательно вставать на ноги.

"Позные" мышцы - тонические. Время их сокращения до минуты. Они не должны расслабиться за время вашего пребывания в висе. В противном случае, отпустив руки, вы встаните на ноги с расслабленным мышечным корсетом. Цель однократных подтягиваний - задать мышечный тонус поясничнго корсета на текущий день.

Предостережение: не увлекайтесь такой интенсивной нагрузкой утром. Берегите сердце. Пожалуйста, начните с простого. Сможете это - пойдете дальше.

Часть4. Главное - не просто двигаться, а двигаться хорошо!

Да, действительно, проблема рассеянного склероза в управлении движением, которое идет от центральной нервной системы. И тут важен сигнал к сокращению мышцы, его сила и частота следования импульсов. В этих условиях сила - не самоцель, но средство управления движением на фоне даже незначительной иннервации мышцы. Пояснение проще сделать на примере. Взяв в руку карандаш, можно точно регулировать движение, скажем - писать и т.д. Но представим, что этот карандаш имеет вес гири. Как точны при этом будут ваши движения? Важна сила по отношению к тому действию, которое необходимо сделать. Также важна сила для обеспечения многократного повторения этого движения и т.д. Как же вы пойдете или побежите, если сил у вас на один шаг?

Вообще проблема иннервации мышц и межмышечной координации при построении того или иного движения - чрезвычайно сложна. Управление движением происходит, во-первых, неосознанно и, во-вторых, с упреждением. То есть, работа каждой мышцы текущего шага программируется на протяжении предыдущего. Время срабатывания рефлекторного кольца находится на уровне 0,2 с. - не успеете скорректировать текущий шаг по ходу (падение займет меньше времени).

Попробуйте поработать над стабильным темпом и ритмом походки, а также длиной шага. Это подчинено интеллектуальному управлению, остальное происходит без осознанного управления работой каждой из мышц в отдельности. Мозг может участвовать в этом процессе только через понимание того, какую двигательную задачу поставить для совершенствования управления движениями. Можно разбить целостное движение на составные элементы, скорректировать каждый из них и обратно соединить в единое целое. У организма колоссальное количество компенсаторных возможностей решения двигательной задачи, путей и возможностей иннервации мышц, проведения нервных импульсов, но для того. Но для того, чтобы организм начал их искать, человек должен своей волей поставить перед организмом эту двигательную задачу.

Следует повторить еще и еще раз: соблюдайте доступность двигательной задачи. Умейте слушать свой организм, хотя бы, чтобы понять - "не может" или "ленится". Если совсем не может, то есть уже "до отказа", попробуйте договориться с ним на знаменитые "плюс три раза" Сделает один - и то победа. Значит, отдохните и еще раз. И т.д.

Посеешь поступок - пожнешь привычку, Посеешь привычку - пожнешь характер, посеешь характер - пожнешь победу над болезнью (извините, немного перефразировала к случаю Козьменко В.Г.)

ВМЕСТЕ, ДРУГ, ОСИЛИМ НЕДУГ!!!


в начало
Рассылка "Учиться жить, имея цель"
Медицинский интернет
Сайты По сайтам               
проверить атестат WebMoney

Copyright © 2004-
г.Мончегорск, Россия


Medicus Amicus - медицинский сайт, информация бесплатно Союз образовательных сайтов Медицинский сайт MedLinks.ru Яндекс.Метрика продвижение сайта по ключевым словам, продвижение сайтов яндекс




веб-студия Ph4      
хостинг Джино