Bee-Book - Рассеянный склероз. Лечебная гимнастика
          Главная            Рассылки "Учиться жить, имея цель" и "От веры в веру - Календарь победы"


Купить книгу     WebMoney

Эта славная ТАБАТА !



Домашние экспресс-тренировки по методу Табаты.



Протокол Табаты (официальное название) является функциональным видом тренинга и считается нагрузкой высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конъкобежцев Ирислава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме:

1. 20 секунд интенсивной нагрузки +10 секунд отдыха = раунд.

2. Выполнить 8 раундов, затем отдохнуть 1 минуту.

На выполнение 8 раундов уходит 4 минуты.

В идеале эти четырехминутные воркауты нужно повторить 4 раза подряд.

С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут.

Чтобы понять, насколько эффективна такая программа, тренер команды обратился к профессору университета Рицумейкан Изуми Табате. Ученый провел исследования и оказалось: за месяц подобного тренировочного режима на 14% улучшились показатели выносливости сердечно-сосудистой системы спортсменов, а их мышцы стали сильнее на 28%. Плюс ко всему ускорились метаболизм и сжигание подкожного жира. Данные были опубликованы, и вскоре эта фитнес-программа стала очень популярна, получив почему-то имя исследователя, а не создателя.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ ?

Вариантов тренировок в стиле Табата очень мносекундная нагрузка была по-настоящему интенсивной. Вы поймете это сразу по жжению и слабости в мышцах во время выполнения упражнений.

ЗА МИНУТУ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ СЖИГАЕТСЯ 13,5 ККАЛ, А СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ В 2 РАЗА

В такие моменты мускулы получают недостаточно «топлива» (АТФ) и кислорода для своей работы, организм просто не успевает их поставлять. Именно при таких условиях улучшаются анаэробные показатели. В рамках 4-минутного сета (8 раундов) желательно выполнять разные упражнения, чтобы задействовать как можно больше групп мышц. Например:

1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями. Во время бега руки занести над головой и энергично опускать вниз, сводя локти за спиной.
2. Джампинг джек. Прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.
3. Глубокие приседания с вытянутыми над головой руками и прямой спиной.
Л. Усложненная поза «планка». Из положения стоя медленно наклонитесь вниз, упритесь руками в пол, отпрыгните назад, и примите положение как для отжимания от пола, зафиксируйте тело и. выпрыгнув обратно, примите исходное положение.
В первую очередь следите за скоростью и правильностью вьшолиення упражнений. Записывайте количество повторов, которые вам удалось сделать за 20 секунд, так вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Хорошим результатом считается 8-10 повторений упражнения. Во время отдыха не стойте, маршируйте на месте или походите по комнате. Специалисты не советуют использовать утяжелители и отягощения е цервою занятия, для начала освойте Табату без них - нагрузку надо увеличивать постепенно. Если вашей фантазии не хватает, чтобы разнообразить тренировки, обратитесь к Интернету. Там собрано много видеороликов, на которых любители и туру фитнеса показывают, как они выполняют Табату. Вы можете к ним присоединиться и каждый раз выполня .ту программу по-новому.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Регулярные занятия ускорят метаболизм, помогут избавиться от лишнего жира, сделают мускулатуру более рельефной и повысят выносливость. Вы сможете проработать мышцы спины, живота.


ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ (ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ)

Первое упражнение табата. Необходимо стать прямо, ноги должны быть на ширине тазовых косточек. Затем нужно начать быстро приседать до параллели бедер с полом и возвращаться в исходную позицию.

Второе упражнение табата. Необходимо принять упор лежа либо упор для отжимания с колен и сделать максимальное число отжиманий за двадцать секунд.

Третье упражнение табата. Следует лечь на спину, а свои стопы поставить на пол, колени нужно согнуть под острым углом, руки располагаются за головой. Далее нужно выполнять быстрые прямые скручивания, отрывая при этом лопатки от пола.

Четвертое упражнение табата. Необходимо делать выпады вперед попеременно правой и левой ногой. При этом ноги должны быть строго под прямым углом.

Пятое упражнение табата. Нужно сесть на стул, руками упереться о сиденье, затем опустить ягодицы на пол, и делать отжимания на трицепс. В процессе выполнения упражнения руки должны быть строго параллельно друг другу.

Шестое упражнение табата. Вам нужно лечь на пол, поставить стопы на поверхность пола, колени должны быть под прямым углом. Далее нужно быстро отрывать ягодицы и спину, сильно сжимая при этом ягодичные мышцы, и возвращайтесь в исходную позицию.

Седьмое упражнение табата. Нужно перевернутся на живот и одновременно отрывать от пола корпус и ноги, а после плавно опускаться вниз, не «бросая» плечи и колени.

Восьмое упражнение табата. Следует принять упор лежа, опустить предплечья на пол, и находиться в позе Планки, не сгибая поясницу и втягивая живот двадцать секунд.


Варианты тренировки вы найдете на Ютуби.


КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ТАБАТА ДЛЯ БОЛЬНЫХ РАССЕЯННЫМ СКЛЕРОЗОМ НА КОЛЯСКАХ

1. Сжать ладони в кулак. Круговые движения руками.

2. Скользить руками от колена к ступне и обратно с одной и другой стороны. Поменять ногу.

3. сидя на стуле делать три шага одной ногой – вперед и назад. Поменять ноги.

4. медленные, плавные скручивания тела в одну и другую сторону, стараясь прорабатывать наше тело в полной амплитуде вращения. Руки помогают в этом.

5. Сидя наклониться вперед («подныривайте») . Постепенно прогибать всё тело в спине. Поднять голову наверх, выпрямить тело.



Основные правила табаты:

Тренируйтесь 5 раз в неделю.
Тренируйтесь через 2-3 часа после еды, и за 2 часа до еды.
4 минуты в день. Старайтесь увеличивать результат ежедневно ( не время тренировки, а количество повторений).
Записывайте результат.
Не занимайтесь, если чувствуете себя плохо.
Если результат не увеличивается 5 тренировок подряд, сделайте перерыв 2-3 дня.
Пользуйтесь для удобства Табата-таймером.


ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ

Обязательно делайте разминку и заминку.
Оптимальный режим тренировок 2 дня в неделю.
Прекратите тренировку, если почувствовали себя плохо. Не пытайтесь любой ценой осилить 20 минут с первого раза - это сложно и зависит от уровня физической подготовки.
Табата противопоказана при заболеваниях сердца и опорно-двигательного аппарата.



ЧТО НУЖНО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

  1. Таймер
  2. В сети много Табата-таймеров, которые предупреждают о смене фаз нагрузки и отдыха. Один Табата-таймер есть в конце этой страницы.

  3. Полотенце

  4. Вода

  5. Отягощения
  6. Гантели, гири, утяжелители для рук и ног, но только в случае, если чувствуете готовность к дополнительной нагрузке.

  7. Пульсометр



РЕЗУЛЬТАТЫ

Регулярные занятия ускорят метаболизм, помогут избавиться от лишнего жира, сделают мускулатуру более рельефной и повысят выносливость.

Вы сможете проработать мышцы спины, живота, бедер и ягодиц, а также глубокие мыщцы-стабилнзаторы, которые помогают поддерживать позвоночник в правильном иоложении и улучшают чувство баланса и равновесия.

Первые видимые изменения, как правило, появляются уже через 2 недели тренировок. Исследование, проведенное в 2013 году в Обернском университете (США), подтвердило эффективность японской фитнсс-программы. За одну минуту упражнений по методу Табаты тратятся рекордные 13,5 ккал, а скорость метаболизма увеличивается в 2 раза и сохраняется на таком уровне в течение 30 минут после тренировки.


Важно: укорачивать периоды отдыха нельзя, поскольку они важны для восстановления мышц и помогают получить желаемый результат.

Если станете тренироваться по программе Табата несколько раза в неделю, пересмотрите свой рацион и сделаете его сбалансированным, то ваша фигура придет в норму за шесть недель.


Видео таймер для тренировок по системе табата:





Система Табата: чудесное открытие Востока


в начало
Рассылка "Учиться жить, имея цель"
Медицинский интернет
Сайты По сайтам               
проверить атестат WebMoney

Copyright © 2004-
г.Мончегорск, Россия


Medicus Amicus - медицинский сайт, информация бесплатно Союз образовательных сайтов Медицинский сайт MedLinks.ru Яндекс.Метрика продвижение сайта по ключевым словам, продвижение сайтов яндекс




веб-студия Ph4      
хостинг Джино